Low Carb - Macht das auch für Dich Sinn? 

 

Was bedeutet Low Carb überhaupt?

Nichts Weiteres, als wenig Kohlenhydrate. Doch was sind nun jetzt wenig Kohlenhydrate? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt tatsächlich immer noch 50% der Nahrungsaufnahme am Tag über Kohlenhydrate zu decken. Was leider nicht mehr zeitgemäß ist, dazu aber später mehr.

Es macht auch keinen Sinn hier eine pauschale Aussage zu treffen, vielmehr muss die Ernährung bedarfsgerecht für jeden einzelnen angepasst werden. Fakt ist, dass wir bei uns in Deutschland ein großes Problem mit Übergewicht und Fettleibigkeit haben, was hauptsächlich auf die Massen an Kohlenhydraten, die wir essen, zurückzuführen ist, und uns dafür zu wenig bewegen.

 

Die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten

Es geht überhaupt nicht darum die Kohlenhydrate zu verteufeln, denn die haben sehr wohl ihre Daseinsberechtigung, die Menge muss aber angepasst sein an den Lebensstil und den Bewegungsumfang jedes einzelnen. Zunächst einmal muss man wissen, was im Körper passiert mit den Kohlenhydraten. Das nennt man die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten. Wir essen etwas, dass meist immer Kohlenhydrate enthält. Die Kohlenhydrate gehen dann in Form von Glucose ins Blut. Dein Blutzuckerspiegel steigt nach oben. Die Glucose kann aber nicht lange im Blut verweilen, daher schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um die Glucose wieder aus dem Blut abzutransportieren. Heißt auch dein Insulinspiegel steigt parallel etwas zeitversetzt zum Blutzuckerspiegel. Das Insulin transportier die Glucose in die Leber, wo sie in Form von Glykogen (Speicherform von Glucose) eingelagert wird. Natürlich ist es auch möglich, dass ein Teil der Glucose gleich verbannt wird, wenn du dich bewegst, oder Gehirnjogging betreibst. Aber der ganze Rest wird in der Leber eingespeichert. Wenn die Leber voll ist, kann auch in den Muskeln noch Glucose gespeichert werden. Insgesamt kann im Durchschnitt 400-600g Gluykogen im Körper gespeichert werden. Das ist nicht viel. Ein Drittel davon, wird in der Leber gespeichert und zwei Drittel in der Skelettmuskulatur.

 

Entleerung unserer Kohlehydratspeicher

Als zweiten Schritt ist es wichtig zu verstehen, wie sich diese Speicher auch wieder leeren können. Um die Speicher zu leeren, die bei den meisten von uns wohl immer voll sind, bedarf es einem intensiven, längerem Training. Also eine gute Stunde High Intensity Interval Training, intensives Krafttraining, oder ein Ausdauerlauf gut über eine Stunde, würde die Speicher vielleicht leeren. 2 Stunden pro Woche Bauch-Beine-Po, Yoga oder Rückentraining reicht beispielsweise nicht aus, um unsere Speicher wieder zu leeren. Auch ein ausgiebiger Spaziergang kann diese Speicher nicht leeren. Also es bedarf hoher körperlicher Anstrengung.

 

Unsere Essgewohnheiten

Wenn man jetzt die Essgewohnheiten eines berufstätigen, oder schulpflichtigen durchschnitts-Menschen unter die Lupe nimmt, sieht das vielleicht in etwa so aus: Bei jeder Mahlzeit sind immer Kohlenhydrate dabei. Das geht schon beim Frühstück los. Müsli, Brot, Semmeln. Oder man kauft sich schnell unterwegs was beim Bäcker, das dann auch immer in einem belegten schnellen Kohlehydrat oder einem süßen Teilchen endet. Mittag in der Kantine oder der Mensa gibt es dann vielleicht Pasta oder ein Thai-Curry, auch wieder reichlich Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis, Kartoffeln oder sonst etwas. Abends gibt es dann Brotzeit, weil es schnell gehen muss. Vielleicht wird aber auch für die ganze Familie gekocht und man isst zusammen. Aber vermutlich auch wieder mit einer Kohlenhydrat-Beilage. Dabei hat man sich aber dann den ganzen Tag nicht bewegt, sondern saß nur auf dem Bürostuhl. Das sind dann die sogenannten Büro-Athleten. Die vom Bett mit dem Auto in die Arbeit fahren, den ganzen Tag auf dem Bürostuhl sitzen, abends heimfahren, auf der Couch sitzen und dann wieder ins Bette gehen. Ggf. schaffen sie es noch 2 Mal die Woche zum Sport, aber dann vermutlich bei vielen auch nicht in dem Ausmaß, wie oben erklärt, damit sich die Speicher leeren könnten. Das wiederholt sich dann 5-mal die Woche und am Wochenende gibt es zu diesem Rhythmus zusätzlich noch Kuchen, Alkohol und Chips.

 

Unsere Kohlenhydratspeicher sind voll!

Bei jeder Mahlzeit kommt noch mehr Glucose dazu, die keinen Platz mehr hat in ihren Speichern, also bilden sich langsam Fettdepots. Dies führt dann über längere Zeit zu Gesundheitsproblemen und stellt für viele die Weichen zu den sogenannten Zivilisationskrankheiten, wie Übergewicht, Adipositas, nicht alkoholische Fettleber, metabolisches Syndrom, bis hin zu Diabetes Typ II, Herz-Kreislauf Probleme, Gefäßkrankheiten, usw. Diese Krankheiten können übrigens auch entstehen, wenn jemand nicht augenmerklich übergewichtig ist. Heißt Bewegungsmangel und Fehlernährung können auch bei Menschen ihre Spuren hinterlassen, sie krank machen, auch wenn sie nicht übergewichtig sind.

Allerdings sind in Deutschland tatsächlich 60% der Menschen übergewichtig oder sogar fettleibig. Das ist über die Hälfte unserer Bevölkerung.

 

Aber zurück zu den Zivilisationskrankheiten. Wieso heißen sie so?

Es sind Krankheiten, die durch unseren Lebensstil hervorgerufen werden, meist durch einen negativen natürlich. Dieser führt auf Lange Zeit gesehen zu Krankheiten. Ernährung und Bewegung spielen bei diesen Lebensstilkriterien ganz oben eine Rolle. Viele unterschätzen das. Sie denken, ich trinke nicht, ich rauche nicht, ich nimm keine Drogen, also geht es mir gut. Natürlich sind nicht nur Ernährung und Bewegungsmangel allein Schuld, dass Leute krank werden, aber sie haben einen hohen Anteil daran. Das Problem daran ist letztendlich, dass sich die Leute zu wenig bewegen, für die Masse an Kohlenhydraten, die sie essen.

 

Diabetes Typ II

An dieser Stelle möchte ich nochmal kurz auf Diabetes Typ II eingehen. Es geht langsam los mit einer Insulinsensibilität, die der Körper entwickelt, bis hin zu einer Insulinresistenz, wenn man über Jahre hin einen ungesunden Ernährungsstil verfolgt. Das heißt die Bauchspeicheldrüse muss immer mehr Insulin ausschütten, um die ganze Glucose aus dem Blut abzutransportieren. Irgendwann kommt die Bauchspeicheldrüse gar nicht mehr nach, weil sie immer mehr und mehr Insulin ausschütten muss, da der Körper auf kleinere Mengen schon gar nicht mehr reagiert. Somit entsteht schleichend ein Diabetes Typ II, entwickelt nur durch Fehlernährung oder/und Überernährung und Bewegungsmangel.

 

Ein Appell an dich

An dieser Stelle der Appell an dich, vielleicht mal zu hinterfragen, wo du in dieser Sache stehst.

Isst du auch zu viele Kohlenhydrate und Zucker und bewegst du dich zu wenig? Ich möchte auch nochmal wiederholen, dass das nicht nur für augenmerklich dicke Menschen zum Problem werden kann.

 

Wie war es früher?

Daher ist es auch tatsächlich nicht gut, dass die DGE immer noch empfiehlt 50% der Nahrungsaufnahme am Tag über Kohlenhydrate zu decken. Diese Empfehlung stammt aus den 1950er Jahren. Damals war das auch noch angemessen. Die Bevölkerung war viel mehr in Bewegung. Die Männer hatten alle harte, körperliche Jobs. Die Frauen haben auf den Feldern gearbeitet, usw. Kinder haben sich auch den ganzen Tag bewegt, waren draußen, sind oft stundenlang in die Schule gelaufen. Es gab noch keinen TV, kein Handy, kein Tablet, keinen Computer. Heutzutage verbringen die Menschen die meiste Zeit nur noch sitzend vor dem Computer und anderen Medien.

In unseren Köpfen ist es auch immer noch stark verankert, dass Kohlenhydrate wichtig sind, uns Energie liefern, satt machen und der Körper sie daher braucht. Viele denken, man benötigt Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit, damit man satt wird. Aber man wird nicht von den Kohlenhydraten satt, sondern vom Eiweiß.

 

Der Fettstoffwechsel und metabolische Felxibilität

Fakt ist, der Körper kann tatsächlich auch ganz ohne Kohlenhydrate auskommen. Wenn alle Kohlenhydrate aufgebraucht sind und der Körper die Energie nicht mehr daraus ziehen kann, dann stellt er auf Fettstoffwechsel um. Das wäre dann der Zustand der Ketose. Wenn du mehr dazu wissen möchtest, dann schau dir unseren Artikel dazu an. Den findest du auch unter der Ernährungsrubrik auf unserer „Gesunder Lifestyle“-Seite. Komplett ohne Kohlenhydrate auszukommen muss überhaupt nicht sein.

In diesem Artikel geht es einfach nur darum, euch ein Bewusstsein dafür zu schaffen, dass wenn du dich nicht viel bewegst, dann musst du auch nicht viel Kohlenhydrate essen. Die meisten Körper haben verlernt, wie Fettstoffwechsel geht. Es ist sehr wichtig, dass du deinem Körper die Möglichkeit gibst, von Fettstoffwechsel zu Kohlenhydratstoffwechsel zu wechseln und umgekehrt. Das nennt sich dann metabolische Flexibilität.

 

Bedarfsgerechte Ernährung in der Praxis

Gehen wir zu unseren Büroathleten zurück, die definitiv auf ihren Kohlehydratkonsum achten sollten, da sie sich sehr wenig bewegen. Für eine moderate Low-Carb Ernährung liegen wir zw. 80-200g Kohlenhydraten am Tag. Kommt immer darauf an, wie viel man sich bewegt und vor allem auch, wie gut dein Körper darin ist Kohlenhydrate zu verstoffwechseln.

Versuch doch einfach mal für ein paar Tage dein Essen zu tracken, gib es in eine Ernährungs-App ein. Nur um zu sehen, wie viel Kohlenhydrate du tatsächlich isst am Tag.

Für diejenigen unter euch, die sehr viele Schritte in ihrem Job machen, die körperlich Arbeiten, für die wird der Teller Pasta, oder die Pizza am Abend durchaus ok sein. Aber für die, die nur sitzen den ganzen Tag, definitiv nicht. Die müssen aufpassen, wie viel Kohlenhydrate sie essen.

 

Und jetzt zur Umsetzung in der Praxis:

 

Klein anfangen

Zum Beispiel bei deinem Frühstück. Versuch es doch mal mit einem Frühstück, komplett ohne Kohlenhydrate. Mach dir Rühreier, Spiegeleier mit Gemüse, Käse, Speck, was auch immer dir schmeckt. Oder esse einen Quark mit Beeren, dazu entweder Leinsamen, Kürbiskerne oder Mandeln. Für die, die es etwas süßer brauchen, gerne Kokosflocken obendrauf.

Du wirst sehen, du bist länger satt nach einem Frühstück ohne Kohlenhydrate, als nach einem Frühstück mit reichlich Kohlenhydraten. Vor allem wirst du merken, dass du länger satt bist ohne Heißhunger. Heißt, du hast nicht mehr so schnell das Verlangen, nach mehr zu essen, oder etwas Süßem. Das liegt an deinem Blutzuckerspiegel, der nicht so schnell steigt und damit auch nicht wieder so schnell fällt, weil man ständig schnelle Kohlenhydrate und Zucker nachschiebt.

 

Lasse bei deinen Mahlzeiten die Kohlenhydrat-Beilagen weg

Achte bei deinen Mahlzeiten darauf, wo du Kohlenhydrate als Beilage weglassen kannst. Kartoffeln, Brot, Reis. Mach dir dafür verstärkt Mahlzeiten die aus einer großen Portion Gemüse, oder Salat und einer Eiweißquelle bestehen. Zum Beispiel ein Salat mit Putenstreifen, Rinderstreifen, Fisch, Scampi, Lachs usw. Ein Berg Gemüse mit Fleisch, Fisch, Tofu, Käse.

 

Schritt für Schritt zur Low Carb Ernhährung

Vielleicht startest du aber auch erst mal damit, Süßigkeiten wegzulassen. Wenn du das geschafft hast, arbeitest du an deinem Frühstück, wenn das klappt schaust du auf den Rest deiner Mahlzeiten.

 

Vorbereitung ist das A und O

Die meisten von uns haben wenig Zeit und kaufen sich meist unterwegs etwas zu essen im Arbeitsalltag. Versuche das zu vermeiden, wenn es geht, sondern fokussiere deine Zeit und Energie lieber darauf, dir am Vorabend dein Essen vorzubereiten. Ich höre ganz oft, dafür habe ich keine Zeit. Dafür solltest du dir aber Zeit nehmen. Denn dabei geht es um dich und deinen Körper und dass du was Gutes und Gesundes zu essen bekommst und dir nicht am nächsten Imbiss-Stand oder im Supermarkt schnelle Kohlenhydrate kaufen musst. Vorbereitung ist alles.

 

Ich hoffe dieser Artikel konnte bei dir ein bisschen das Bewusstsein wecken, was zu viele Kohlenhydrate im Körper anrichten können, wenn man sich zu wenig bewegt. Daher achte auf deine Ernährung, passe sie bedarfsgerecht für dich an und bewege dich!

 

Autorin: Patricia Luckner