Fit und gesund im Homeoffice

Zur Eindämmung des Coronavirus nehmen wir aktuell so manche Veränderungen hin.

Für viele Männer – und sicher auch Frauen - wurde der Arbeitsplatz aufgrund von Corona ins eigene Zuhause verlegt. Während Homeoffice als Social-Distancing Maßnahme absolut sinnvoll ist, hat es für die eigene Gesundheit nicht unbedingt Vorteile und kann unserer Gesundheit zusetzen.

 

Wie du dich am heimischen Schreibtisch fit hältst und warum es sinnvoll ist, gesunde Homeoffice-Routinen zu entwickeln (und diese einzuhalten), erfährst du in diesem Beitrag.

 

Ein weniger ergonomischer Arbeitsplatz, keine klare Trennung von Privat- und Arbeitsleben oder deutlich weniger Bewegung – für alle Homeoffice-Neulinge sicher eine große Herausforderung!

“Wer rastet, der rostet”: Ein großer Teil unserer täglichen Bewegung bleibt beim Arbeiten im Homeoffice im wahrsten Sinne „auf der Strecke“. Dieses Bewegungsdefizit kann längerfristig betrachtet und im „worst case“ zu Übergewicht, Muskelabbau, Rückenschmerzen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Noch schwieriger wird es, wenn wir in dieser Zeit zudem - oft unbewusst - unsere Ernährungsgewohnheiten verändern und wir – trotz weniger Bewegung – mehr essen. Grundsätzlich ist langes Sitzen nicht gut für unseren Körper: Der Rücken, die Halswirbelsäule und die Bandscheiben sind meist die Leidtragenden, wenn im Coronabedingten Homeoffice z.B. der Küchentisch, die Couch oder sogar das eigene Bett plötzlich den ergonomischen Arbeitsplatz im Büro ersetzt.

 

Eine weitere Belastung in Form von psychischem Stress kann das Wegfallen der klaren Trennung von Arbeit und Privatleben verursachen. Glücklicherweise können wir einiges dagegen tun und uns auch im Homeoffice fit und gesund halten:

 

Wie komme ich zu mehr Bewegung am Arbeitsplatz?

Vorschlag 1: Dynamisches Sitzen Am besten ist es, die Sitzposition regelmäßig zu wechseln - wenn möglich sogar hin und wieder im Stehen zu arbeiten, sich zwischendurch auch einfach mal nur zu recken und zu strecken und tatsächlich auch ab und zu die Beine hochzulegen. Für eine bessere Durchblutung streckst du z.B. deine Beine unter dem Schreibtisch aus und ziehst abwechselnd deine Zehenspitzen ran und streckst den Fuß dann wieder aus oder du stehst einige Male hintereinander auf und setzt dich gleich wieder hin. Alleine schon durch das Abwechseln von Sitzpositionen bringst du das Herz-Kreislauf-System ein wenig in Schwung und kannst so „erfrischt“ wieder klare Gedanken fassen!

 

Vorschlag 2: Kleine Bewegungs-Einheiten am Schreibtisch

Durch den Wegfall des Arbeitsweges sowie der Corona-bedingten Reduzierung sozialer Verpflichtungen solltest du theoretisch zwischendurch ein wenig Zeit gewonnen haben und diese für eine tägliche HomeWorkout-Routine nutzen:

dies könnte eine sanfte Nacken-Dehnung sein, bei der du deinen Kopf jeweils für ein paar Sekunden auf eine Seite zur Schulter oder den Kopf einfach mal nach vorne zur Brust sinken lässt oder du könntest langsam zuerst mit dem Kopf und dann auch mit den Schultern kreisen... eine weitere mögliche „Übung“ wäre es, die Hände hinter dem Rücken ineinanderzugreifen und die Arme dann sanft nach hinten vom Körper wegzuziehen. Oder kennst du auch noch aus dem Kinderturnen das „Apfelpflücken“?

Wenn du im Besitz einer sogenannten Faszienrolle bist, ist es natürlich nahezu perfekt, diese auch hin und wieder zu gebrauchen und einzelne Körperpartien mal „abzurollern“... Auf jeden Fall solltest regelmäßig derartige Bewegungen in deinen Arbeitstag einbinden. Diese bewussten Pausen sowie feste Arbeitszeiten helfen nämlich auch gegen stressbedingte Anspannung!

 

Vorschlag 3: Termine mit dem eigenen „ICH“ Auspowern, moderate Belastung, Muskelaufbau oder Meditation – die Wahl der idealen HomeofficeGegenspieler ist beinahe unbegrenzt und hängt vor allem von unseren Vorlieben, Zielen und eventuellen gesundheitlichen Problemen ab. Ob Homeoffice, Corona-Krise oder einfach nur Alltag: sich bewusst Zeit zu nehmen, um sich Anspannung und Stress zu stellen, ist nachgewiesen förderlich für die Gesundheit! Wie im Berufsalltag auch, empfehle ich dir, feste Zeiten – wie einen wichtigen Geschäftstermin – in deinen Terminkalender nur für dich zu reservieren:

 

Mit was und wie lange du letztendlich diese gewonnene Zeit füllst, bleibt deine Entscheidung! Optimal wäre es natürlich, auch hier einen kleinen „Schlachtplan“ im Vorfeld zu entwickeln und sich kleine, umsetzbare Ziele zu setzen: ein kurzer Power-Nap in der Mittagszeit (max. 15 Minuten), ein oder zwei von deinen Lieblings-Exercises absolvieren (hier immer mal wechseln), am offenen Fenster oder auf dem Balkon 5 Minuten tief durchatmen und meditieren, 3x um's Haus walken, uvm.

Und denke daran: auch einen wichtigen Geschäftstermin würdest du nicht einfach so canceln – und wenn du dich selbst und deinen Körper, dein Wohlbefinden, deine sogenannte Work-Life-Balance wichtig nimmst, lässt du auch diese Termine nicht ausfallen!

 

Vorschlag 4: 5-Minuten-Training

Übung 1 → Vor dem Schreibtisch 1 Minute am Platz marschieren, die Knie dabei so weit wie möglich anheben, die angewinkelten Arme gegengleich und dynamisch mitbewegen.

 

Übung 2 → Den Bürostuhl feststellen und sich mit dem Rücken zum Sitz aufstellen, 1 Minute lang hinsetzen und gleich wieder aufstehen (schwieriger: Stuhlhöhe auf tiefste Stufe stellen und nicht ganz absetzen), die Arme beim Hinsetzen nach oben strecken.

 

Übung 3 → Den Bürostuhl zur Seite schieben und sich frontal zum Schreibtisch aufstellen, mit den Handflächen an der vorderen Schreibtischkante abstützen, die Handflächen selbst noch auf dem Schreibtisch, etwa schulterbreit auseinander, 1 Minute lang Liegestütze machen, dazu die Arme beugen und strecken, die Nasenspitze zwischen den Händen Richtung Schreibtisch absenken.

 

Übung 4 → Auf den Bürostuhl setzen, die Sitzhöhe so einstellen, dass beide Beine 90° angewinkelt sind und die Fußsohlen dabei komplett auf dem Boden stehen, die Arme in Schulterhöhe zur Seite ausstrecken, durch Anspannen der Körpermitte das Becken fixieren, 1 Minute lang den Oberkörper langsam nach rechts und links rotieren während die Arme eine Linie bilden (die Schultern bleiben tief).

 

Übung 5 → Auf den Bürostuhl setzen, die Sitzhöhe etwas erhöhen, so dass die Füße den Boden nicht mehr berühren, den Oberkörper leicht nach hinten neigen, den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, während der Übung die Körperspannung beibehalten, die Hände vor dem Brustkorb in „Gebetshaltung“ bringen und 1 Minute lang mit leicht angehobenen Beinen "radfahren".

 

Bleibt gesund und fit - euer 37°Celsius Team